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你是否有过这样的经历？
体检后偶然发现“空腹血糖”“糖化血红蛋白”两个指标有向上的箭头标志，血糖比正常值高一点儿，但尚未诊断为糖尿病。
大多数人会错误地认为是自己体检前甜食吃多了，只是暂时现象。
但实际上，他们已经迈入了“糖尿病前期”的大军中。
这一时期是糖尿病的黄金逆转期，研究表明，对糖尿病前期人群早期的生活方式干预可以预防及延缓其发展为糖尿病。
隐匿的糖尿病
糖尿病一开始的症状并不会很明显，而且对年轻人来说，更加重要的是意识到糖尿病前期的隐匿性。
糖尿病前期是一种潜伏状态，此时血糖水平虽然高于正常范围，但还未达到糖尿病的诊断标准( 6.1 mmol/L≤空腹血糖< 7.0 mmol/L，7.8 mmol/L≤餐后两小时血糖< 11.1 mmol/L)。
在这个阶段，合理干预之后完全有可能让血糖恢复正常，但不做好措施很可能发展成为全面的糖尿病。据统计，每年大约有5%~10%的糖尿病前期患者，进展为糖尿病。若不进行及时有效的干预治疗，约90%的患者最终将发展成为糖尿病。
展开剩余82%不过，通过饮食、运动可以降低 30%~40% 的糖尿病发病风险。因此，了解糖尿病前期的这些早期迹象至关重要。
什么是糖尿病前期？
糖尿病前期包括空腹血糖受损、糖耐量减低，以及两者的混合状态，是在正常血糖与糖尿病之间的中间高血糖状态。
诊断糖尿病前期通常依赖于血液检测，包括空腹血糖测试、口服葡萄糖耐量试验(OGTT)或糖化血红蛋白(HbA1c)检测。其诊断标准包括以下三个方面：
1. 空腹血糖受损：空腹血糖≥6.1 mmol/L但<7.0 mmol/L，糖负荷后2小时血糖<7.8 mmol/L。
2. 糖耐量(OGTT)减低：空腹血糖<7.0 mmol/L，糖负荷后2小时血糖≥7.8 mmol/L但<11.1 mmol/L。
3. 糖化血红蛋白(HbA1c)：5.7%~6.4%。
满足以上三项中的任意一项即可诊断为糖尿病前期。
除了血糖测试，了解个人及家族病史、年龄、体重、腰围、饮食习惯和体育活动水平等风险因素也至关重要。具有糖尿病家族史、超重或肥胖、高血压、高胆固醇、久坐不动的生活方式等人群，患糖尿病前期的风险更高。
糖尿病前期的几个身体信号
在糖尿病前期，人们可能会体验到一些细微的变化，但这些迹象可能被归咎于工作压力或不规律的生活习惯。然而，这正是糖尿病前期向我们发出的警告信号。
1. 餐后疲倦
正常情况下，胰岛素应该帮助食物中的葡萄糖进入细胞，为身体提供能量。但胰岛素抵抗时，细胞无法有效利用葡萄糖，身体反而感到缺乏能量，导致餐后容易出现疲劳、嗜睡的现象。
2. 多食易饥
饥饿感明显也是糖尿病前期的一个主要症状，患者会突然食欲大增，并且吃很多也不能够缓解饥饿。这是由于胰岛素在肌肉、脂肪与其他组织中会运作不太顺畅时，胰脏就会释放更多胰岛素，而高量胰岛素水平会刺激头脑，让你感到饥饿。
3. 频繁口渴
正常人出现口渴的现象，主要是身体内需要水分引起的，可能会在饭后、运动后明显。糖尿病前期患者出现口渴情况，主要因为血糖水平有所升高，导致血浆渗透压增高，刺激下丘脑口渴中枢，引起口渴，口渴情况并没有明显的时间区别。
4. 体重变化
尽管食欲增加，但由于患者摄入的葡萄糖不能充分被利用都随尿液排出体外，从而只能分解身体的蛋白质、脂肪提供能量，一些患者可能会出现体重下降、消瘦的情况。
5. 皮肤瘙痒
高血糖状态下，身体的水分流失增加，皮肤的水分含量减少，变得干燥、粗糙，容易引起瘙痒。此外，皮肤的汗腺和皮脂腺分泌功能也会受到影响，皮肤表面的油脂和汗液分泌减少，导致小腿皮肤干燥、脱屑、瘙痒。
6. 视力变化
长期轻度高血糖可能影响眼部微血管，导致视网膜轻微水肿或晶状体调节功能异常，表现为间歇性视物不清，但通常会在血糖稳定后恢复。
生活方式调整：逆转糖尿病前期的关键
糖尿病前期虽是一个预警信号，但也是逆转病情、预防糖尿病的黄金时期。通过以下生活方式调整，可以有效管理血糖，降低糖尿病风险：
①健康饮食：均衡摄入各类营养素，减少加工食品、高糖和高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果、全谷物和优质蛋白质的比例。采用地中海饮食或DASH饮食等健康饮食模式，有助于控制血糖和体重。
这里推荐“211餐盘法”：
·“2”个拳头大小的非淀粉类蔬菜：包括各种叶菜、瓜茄类、鲜豆、菌菇类和蔬菜等。
·“1”个拳头的主食：包括各种的全谷物、薯类、杂豆类、水果等。
·“1”个拳头的蛋白质：优质的蛋白质类，包括像鱼虾类，肉类(建议去皮食用)、蛋类、奶类(无糖)、大豆制品等。
②规律运动：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车，并结合力量训练，以提高肌肉对葡萄糖的利用率，增强胰岛素敏感性。
运动时的注意事项：
· 防止低血糖：运动前测血糖(若<5.6 mmol/L，补充15 g碳水化合物)。
· 避免胰岛素峰值时段运动(如注射后1~2小时)。随身携带糖果或葡萄糖片。
· 足部保护：穿透气运动鞋，运动后检查足部有无损伤。
· 禁忌：血糖>16.7 mmol/L或存在酮症时避免运动。视网膜病变者避免跳跃、倒立；周围神经病变者减少足部负重。
③戒烟限酒：吸烟和过量饮酒都会增加糖尿病风险，应尽量避免。
④压力管理：长期压力可导致血糖水平升高，通过冥想、瑜伽、深呼吸等放松技巧，有效管理压力，有助于维持血糖稳定。
⑤定期监测：定期进行血糖、血压、血脂和体重的监测，及时调整生活方式，必要时寻求医疗建议。
对抗糖尿病
不仅是一场身体的战斗
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通过这些简单却有效的步骤
我们每个人都可以为自己的健康负责
让糖尿病远离我们的生活
来源 |科普中国、中山大学第三附属医院、河南广播电视台地方工作部、健康郑州
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